• Mod Update danh sách một số diễn đàn seo chất lượng cho anh em chiến, xem chi tiết tại đây
  • Lưu ý: Thành viên cần post bài đúng chuyên mục nếu không sẽ bị BQT xóa bài, Band IP và Domain. Mọi người nên đọc nội quy khi đăng bài
  • sáu động tác lưng xô hiệu quả mà anh em nào cũng nên xem

    Discussion in 'Quảng cáo doanh nghiệp' started by TuanHoang360, Oct 18, 2018.

    1. TuanHoang360

      TuanHoang360 New Member

      Để có một buổi tập lưng hoàn hảo, chắc chắn ace không thể tập thuần tuý từ 1 đến 3 động tác nhàm chán. Hãy thổi bùng buổi tập của Anh chị với 6 động tác đa dạng mang tính cổ điển và hiệu quả cao được thể thao 360 xin đem đến video hướng dẫn " 6 động tác Lưng - Xô hiệu quả không thể bỏ qua" ngay sau đây cho các ace dễ tham khảo .

      1. BENT OVER BARBELL ROW ( Giật lưng bằng tạ đòn )

      THÔNG TIN BÀI TẬP:

      Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

      Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa Nhóm

      cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

      Loại tác động: Compound dụng cụ tập: Barbell - Thanh tạ Cấp độ: Basic - Cơ bản


      HƯỚNG DẪN TẬP:

      1. Uốn cong đầu gối của Cả nhà một chút và đưa thân mình về phía trước, lưng thẳng thiên nhiên , hạ người trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

      2.Tay cầm thanh tạ bằng vai, sao cho lòng ghế tay hướng về sau. Hạ thanh tạ của ace ở tầm cao khoảng 5 cm bên dưới đầu gối của ace . Đây là tư thế khởi đầu bài tập .

      3. Đầu của Anh chị ngẩng lên, cả cánh tay vuông góc với sàn nhà.

      4. Trong khi vẫn giữ nguyên thân người, kéo thanh tạ lên và thở ra, giữ cho khuỷu tay gần với thân thể. Khi đưa thanh tạ lên, cơ thể vẫn giữ nguyên vị trí. Không sử dụng thêm bất cứ lực nào ở cẳng tay ngoài lực để giữ trọng lượng thanh tạ.

      5. Từ từ hạ thanh tạ để về vị trí bắt đầu, ace hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.


      TIPS:

      1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hiện bài tập , Anh chị em dùng cơ lưng của mình kéo cánh tay lên. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay. Cố gắng giữ nó vuông góc với sàn nhà.

      2. Đầu ngẩng cao vừa phải, không được cúi thấp.

      3. Lưng thẳng tự nhiên, không được cong gập về phía sau

      4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.

      5. Không được di chuyển cơ thể khi thực hiện động tác.




      BIẾN THỂ:

      1. Thay thế tạ rời bằng thanh tạ của thiết bị Smith.

      2. Cầm tay với vị trí ngược lòng ghế tay hướng về trước.


      2. WEIGHTED PULL-UP ( tập xà đơn tập xô )


      THÔNG TIN BÀI TẬP:

      Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Lats - cơ xô

      Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa,

      Loại tác động: Compound dụng cụ tập: vóc dáng Weight - trọng lượng cơ thể

      Cấp độ: Basic - Cơ bản




      HƯỚNG DẪN TẬP:

      1. Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cầm rộng tay khi 2 sườn tay cách nhau 1 khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình 2 ghế tay cách nhau bằng va. Cầm hẹp tay, 2 khuông tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

      2. Nắm chắc thanh xà, đưa lưng của ace nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổ định vai. Đây là vị trí khởi đầu động tác.

      3. Kéo thân người của bạn lên cho tới khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra. 4. Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

      TIPS:

      1. chú ý rất quan trọng là khi thực hiện bài tập , thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt động tác.

      2. Chỉ có cánh tay trên di chuyển. Cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ người trên xà.


      BIẾN THỂ:

      1. Nếu bạn là người mới tập, bài tập này khá nặng. ace có thể sử dụng công cụ tương trợ hoặc 1 người bạn đỡ lấy chân của Anh chị để giúp sức. Có thể để 1 chiếc ghế bên dưới đề giúp .

      2. Để tăng độ khó của động tác, hãy đeo thêm tạ lên người bằng phương tiện Dây đai treo eo tập nâng tạ Dip Belt . động tác Pull up thanh xà phía sau cổ không được khuyến khích vì nó có thể ảnh hưởng đến khớp vai của ace .


      3. ONE - ARM DUMBBELL ROW ( kéo tạ đơn 1 tay cho lưng giữa )


      THÔNG TIN BÀI TẬP:

      Kiểu tập: Strength - Sức mạnh Nhóm cơ chính: Middle Back - Cơ lưng giữa

      Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Lats - Cơ sô, Shoulders - Cơ vai

      Loại tác động: Compound

      phụ kiện tập: Dumbbell - Tạ đơn

      Cấp độ: Basic - Cơ bản


      HƯỚNG DẪN TẬP:


      1. Chọn sườn phẳng và tạ thích hợp để ở 2 bên bàn .

      2. Đặt chân trái lên bàn sao cho cổ chân sát với đầu của bàn . Chân phải đặt sát cạnh dưới của sườn. Tay trái đặt lên bàn sao cho thoải mái nhất (nên đặt ở ngay phía dưới mắt của bạn). Không khóa khớp khuỷu tay trái. Uốn cong phần hông, hạ người xuống sao cho thân người gần song song với mặt sàn. Lưng phải thẳng thiên nhiên. Hạ người xuống tay phải lấy tạ dưới mặt đất, nâng lên 1 chút cho cơ lưng sô được kéo giãn hết cỡ, lòng khuông tay hướng vào trong. Đây sẽ là vị trí khởi đầu bài tập .

      3. Kéo tạ lên phía trên sao cho cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra. Ở điểm cơ lưng co nhất, cùi trỏ song song hoặc cao hơn vai 1 chút, giữ 1 nhịp. (Tip rất quan trọng) Việc kéo tạ lên phải bảo đảm không dùng thêm 1 lực gì khác ở cơ cẳng tay ngoài lực để cầm quả tạ. Chỉ dùng cơ lưng, sô để kéo phần cánh tay trên lên trên. Lưng vẫn phải thẳng.


      4. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu có kiểm soát và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

      5. Lặp lại chuyển động với bên tay kia.


      TIPS:

      1. Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

      2. Chỉ tác dụng lực để kéo cánh tay lên trên, không sử dụng lực ở phần cẳng tay. 3. Không được cong lưng lên trên. Hạn chế di chuyển thân người để cheat.


      BIẾN THỂ:

      1. Kéo tạ đơn 2 tay trên khung dốc.


      4. REVERSE-GRIP LAT PULL-DOWN ( kéo cáp tập cơ lưng xô )

      THÔNG TIN BÀI TẬP:

      Kiểu tập: Strength - Sức mạnh

      Nhóm cơ chính: Lats - Cơ sô

      Nhóm cơ tham gia: Biceps - Cơ tay trước, Middle Back - Cơ lưng giữa, Shoulders - Cơ vai

      Loại tác động: Compound

      công cụ tập: Machine - máy Cấp độ: Basic - Cơ bản


      HƯỚNG DẪN TẬP:


      1. Ngồi vào phương tiện kéo sô.

      2.Đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài kiên cố và cố định được đùi của bạn.

      3. Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của Anh chị em (Tay cầm vừa bằng độ dài vai, tay cầm hẹp là nhỏ hơn chiều dài vai). Hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn.

      4. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của Các bạn . Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu .


      5. Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ sô kéo phần cánh tay xuống. Không sử dụng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

      6. Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.


      TIPS:

      1. lưu ý rất quan trọng là khi thực hành động tác, Anh chị sử dụng cơ sô của mình kéo cánh tay xuống. Không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay

      2. Người thẳng, có thể hơi ngửa về sau.

      3. Thân người giữ cố định khi tập.

      4. Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.


      BIẾN THỂ:

      1. Cầm ngược tay, lòng ghế tay hướng về phía mặt của ace .

      5. CLOSE-GRIP CABLE ROW ( kéo cáp ngang )
      6. INCLINE BENCH DUMBBELI ROW
       

    Share This Page

    -->